До марафона осталось три недели. Кажется, что впереди ещё достаточно времени, чтобы добавить объём, провести несколько тяжёлых тренировок и окончательно «доделать форму».
Но на этом этапе логика подготовки меняется.
За последние три недели перед марафоном основную выносливость уже не строят. Главная задача — сохранить форму и выйти на старт восстановленным.
Поэтому последние недели подготовки — это не попытка успеть ещё больше. Это грамотная подводка к марафону, или тейперинг: тренировочный объём постепенно уменьшается, а часть привычной интенсивности сохраняется.
При этом универсального плана для всех бегунов не существует. В MRUN мы смотрим на исходный объём, опыт, цель на марафон, предыдущие длительные тренировки и текущее состояние спортсмена.
Поэтому цифры ниже — ориентир, а не готовая программа, которую нужно механически повторить.
Что делать за 3 недели до марафона
Если основная подготовка уже проведена, это может быть последняя относительно полноценная тренировочная неделя.
- 1 лёгкая тренировка;
- 1 качественная работа — например, отрезки или продолжительная работа в районе марафонского темпа;
- 1–2 лёгких пробежки;
- длительная тренировка — примерно 24–30 км, если такие объёмы уже были в подготовке.
Сколько должна быть последняя длительная перед марафоном
Для подготовленного бегуна длительная за три недели до старта может составлять примерно 24–30 км.
Но здесь есть важное условие: такие дистанции уже должны быть частью вашей подготовки.
Если самая длинная пробежка за весь тренировочный цикл составляла 20–22 км, пытаться внезапно пробежать 30–35 км «для уверенности» уже не стоит.
Форма от такой тренировки за оставшееся время существенно не изменится, а получить сильную усталость или не успеть восстановиться к марафону вполне возможно.
Последняя длительная не должна доказывать, что вы готовы к марафону. Она должна завершать уже проделанную работу.
Что делать за 2 недели до марафона
За две недели до старта тренировочный объём уже стоит заметно снижать.
При этом полностью переходить только на медленный бег обычно не требуется. Задача подводки — одновременно уменьшить усталость и сохранить привычное ощущение темпа.
- лёгкий бег;
- укороченная работа в районе марафонского темпа;
- несколько лёгких тренировок;
- длительная — примерно 16–22 км.
Конкретный километраж зависит от того, какой объём спортсмен выполнял раньше.
Бегуну с пиковым объёмом 40 км в неделю и спортсмену, который стабильно бегал 80–90 км, нельзя давать одинаковую подводку.
Поэтому правильнее мыслить не отдельными цифрами, а снижением нагрузки относительно собственного тренировочного объёма.
Последняя неделя перед марафоном
На марафонской неделе уже не нужно пытаться стать сильнее.
Главная задача последней недели — сохранить тонус и прийти на старт свежим.
- 5–7 км лёгкого бега;
- короткая работа с несколькими ускорениями или небольшими отрезками в районе марафонского темпа;
- ещё одна лёгкая пробежка 4–6 км;
- 1–2 дня отдыха или очень лёгкой активности;
- марафон — 42,2 км.
Количество тренировок и дни их выполнения индивидуальны.
Главный принцип остаётся прежним: общий объём уменьшается, но полностью убирать привычную интенсивность необязательно.
Почему перед марафоном нужно уменьшать объём
К этому моменту спортсмен обычно приходит после нескольких месяцев тренировок.
За это время организм получил необходимый тренировочный стимул, но вместе с прогрессом постепенно накапливалась и усталость.
Поэтому последние недели нужны уже не столько для развития новых качеств, сколько для того, чтобы организм успел реализовать то, что было сделано раньше.
Если постоянно добавлять только нагрузку и не оставлять организму времени на восстановление, эта цепочка перестаёт работать.
Перед важным стартом особенно легко попасть в эту ловушку: спортсмен нервничает, ему кажется, что он сделал недостаточно, и появляется желание провести ещё одну тяжёлую тренировку.
Но за несколько дней до марафона дополнительная усталость может повлиять на результат гораздо сильнее, чем ещё несколько тренировочных километров помогут его улучшить.
Чего не стоит делать за 3 недели до марафона
Последние недели — плохое время для спортивных экспериментов.
Марафонская форма строится последовательностью тренировок, восстановления и адаптации — а не одной героической тренировкой.
Можно ли подготовиться к марафону за 3 недели?
Если человек до этого практически не бегал — полноценно подготовиться к марафону за три недели невозможно.
42,2 км предъявляют серьёзные требования не только к сердечно-сосудистой системе, но и к мышцам, связкам, сухожилиям и способности организма несколько часов переносить повторяющуюся ударную нагрузку.
Эта адаптация формируется постепенно.
Если слот на марафон уже есть, а системной подготовки не было, вместо попытки срочно набрать километраж сначала стоит оценить:
- сколько вы бегали последние месяцы;
- какая была самая длинная тренировка;
- сколько тренировок выполнялось еженедельно;
- есть ли опыт полумарафона и других длительных стартов;
- есть ли сейчас боли, травмы или признаки болезни;
- насколько вообще разумно выходить на дистанцию в текущем состоянии.
Иногда лучшим спортивным решением становится не попытка любой ценой преодолеть 42,2 км, а перенос марафона на следующий стартовый цикл.
Как понять, сколько бегать именно вам
И здесь начинается то, что невозможно решить одной таблицей из интернета.
Два человека могут готовиться к одному Московскому марафону, но одному нужна длительная 28 км, а второму сейчас лучше ограничиться 20 км.
Один способен оставить достаточно интенсивную работу за две недели до старта, другому нужно больше восстановления.
Один идёт на конкретное время, другой впервые хочет уверенно закончить марафон.
Поэтому в MRUN тренировочная программа строится не вокруг шаблона «до марафона осталось X недель», а вокруг конкретного спортсмена.
- текущая форма;
- тренировочная история;
- недельный километраж;
- результаты длительных тренировок;
- цель на марафон;
- доступное время для тренировок;
- восстановление;
- самочувствие и реакция на нагрузку.
Хорошая подводка — это не минимальное и не максимальное количество тренировок. Это ровно столько нагрузки, сколько нужно конкретному спортсмену, чтобы сохранить форму и убрать лишнюю усталость.
Марафон уже близко, а вы не уверены в своей подводке?
Тренер MRUN может оценить вашу текущую подготовку и помочь понять, что действительно стоит делать до старта — а что уже лучше не пытаться успеть. Тренироваться можно очно или онлайн.
Обсудить подготовкуЧек-лист перед Московским марафоном
В последние недели полезно проверить не только тренировочный план.
В последние дни перед марафоном лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться.
Московский марафон 2026
Московский марафон 2026 проходит 26–27 сентября. Дистанция 10 км запланирована на 26 сентября, марафонские 42,2 км — на 27 сентября.
Если вы выходите на Московский марафон и сомневаетесь, как провести оставшееся время до старта, не стоит просто копировать чужую тренировочную неделю.
Посмотрите на подготовку целиком: что вы уже сделали, к какой нагрузке адаптированы и насколько хорошо сейчас восстанавливаетесь.
Частые вопросы о подготовке к марафону
Когда делать последнюю длительную перед марафоном?
Обычно самая большая длительная проводится до начала активного снижения нагрузки. Конкретная дистанция и дата зависят от уровня спортсмена и тренировочного плана. Если раньше вы не бегали большие объёмы, резко увеличивать дистанцию перед марафоном не стоит.
Сколько бегать за две недели до марафона?
Объём уже должен быть меньше пикового. Для одного спортсмена длительная может составить около 16 км, для другого — 20–22 км. Ориентироваться нужно прежде всего на предыдущий тренировочный объём.
Нужно ли полностью убирать быстрые тренировки?
Не обязательно. При подводке обычно уменьшается прежде всего общий объём, а небольшое количество привычной интенсивности может сохраняться для поддержания тонуса.
Что делать за неделю до марафона?
Снизить тренировочный объём, оставить несколько коротких лёгких пробежек и при необходимости небольшую работу в марафонском темпе или ускорения. Главная задача недели — восстановиться к старту.
Можно ли подготовиться к марафону за три недели с нуля?
Нет. За три недели невозможно безопасно сформировать адаптацию, для которой обычно требуются месяцы последовательной подготовки.
Можно ли наверстать пропущенные тренировки перед марафоном?
Не стоит. Резкое увеличение километража или количества тяжёлых тренировок в последние недели скорее увеличит накопленную усталость, чем заметно улучшит марафонскую форму.