Бег зимой: как не терять форму в холод и выйти к весне быстрее, чем осенью
Ты не пропускаешь ни одной тренировки, а к марту бежишь так же, как в ноябре. Иногда даже медленнее. Знакомо?
Одна система подготовки.
Как сохранить форму зимой
- Скорость и технику тренируй в манеже, спокойную выносливость — на улице.
- На снегу ориентируйся на дыхание и усилие, а не на летний темп.
- Подбирай одежду по погоде, а обувь — под покрытие. Разминку начинай дома, заминку делай в тепле.
- При гололёде, сильном морозе и ветре меняй план. Между тяжёлыми тренировками восстанавливайся.
Зимой это происходит со многими бегунами, и дело не в лени. Обычно неделя выглядит так: три-четыре пробежки по одному маршруту в одном темпе, потому что по снегу и льду быстрее всё равно не побежишь. Через пару месяцев организм привыкает к нагрузке и перестаёт на неё отвечать. Сил уходит много, а прогресса нет.
Холод не мешает расти. Мешает отсутствие системы. Зимой мы разделяем нагрузку: скорость держим под крышей, выносливость набираем на улице. Ниже рассказываем, как это устроено в MRUN и что поменять в беге, одежде и обуви, когда приходят морозы.
Почему зимой бежать тяжелее
Главная причина в покрытии. На снегу и льду стопа проскальзывает при каждом отталкивании, шаг сам становится короче, и часть усилия уходит в никуда. Темп, который летом давался легко, зимой стоит заметно дороже. Если пытаться держать летние цифры на часах, тренировка превращается в борьбу с дорогой.
К этому добавляется холод. Мышцы и связки дольше разогреваются, а морозный воздух сушит горло, особенно когда на скорости дышишь ртом. Темнеет рано, большинство бегает вечером при фонарях, и лёд под ногами просто не видно.
Поэтому быструю работу на улице зимой мы не ставим. Риск поскользнуться и потянуть мышцу слишком высок, а качество отрезков всё равно будет низким.
Как устроена зимняя неделя
Мы делим нагрузку по месту: скорость уходит под крышу, спокойный объём остаётся на улице. Вот неделя, с которой наши ученики держат форму до весны.
Две тренировки в манеже
Ровная сухая дорожка и тепло, значит, можно делать интервалы, темповые отрезки и упражнения на технику. Манеж зимой заменяет стадион: темпы на отрезках остаются почти летними, и скорость никуда не уходит.
Один-два кросса на улице
40–60 минут по парку или набережной в спокойном темпе. Эти пробежки строят выносливость, и зимние условия для них как раз подходят.
Отдых между тяжёлыми тренировками
Зимой восстановление идёт медленнее, особенно если бегаешь после работы в темноте и холоде. Две скоростные тренировки подряд мы не ставим.
Лето и зима решают разные задачи. Летом мы выходим на старты и показываем результат. Зимой строим базу, на которой этот результат держится. Хороший зимний план бережёт силы и к марту даёт форму лучше осенней.
Как бегать кросс по снегу и льду
Нас часто спрашивают, как быстро бежать кросс зимой. Ответ простой: ориентируйся на дыхание, а не на часы. Держи темп, в котором можешь спокойно разговаривать, даже если часы показывают на 20–30 секунд на километр медленнее, чем летом. По снегу ты тратишь столько же сил, сколько летом на более высокой скорости, так что тренировка работает.
Несколько правил для зимней дороги:
- Шаг короче и чаще. Ставь ногу под себя, а не далеко вперёд — так стопа реже уезжает на льду.
- Скорость сбрасывай заранее. Перед поворотами и спусками, а не на них. Резкое движение на скользком почти всегда заканчивается падением.
- Выбирай чищеные дорожки. Обходи блестящие участки: под тонким слоем снега часто лежит лёд.
- Начинай против ветра. Тогда обратно побежишь по ветру и не будешь возвращаться мокрым навстречу холодному потоку.
Разминка и заминка
Разминку начинай дома: суставная гимнастика, махи ногами, выпады, пара минут бега на месте. Выходить на улицу нужно уже тёплым. Тогда первые километры не уйдут на попытку согреться, и мышцы будут готовы к нагрузке.
Заминку и растяжку переноси в тепло. Тянуться на ветру в мокрой одежде — прямой путь к простуде. После пробежки сразу домой или в раздевалку, и переодеваться в сухое.
Когда кросс лучше перенести
Бывают дни, когда улица даёт больше риска, чем пользы. Тогда мы переносим кросс в манеж или отдыхаем:
- гололёд на всём маршруте;
- сильный мороз или сильный ветер, особенно когда они вместе;
- простуда, температура, боль в горле — тут только день отдыха, без бега.
Пропущенный кросс не сломает план. Травма или болезнь сломает.
Одежда: три слоя
- ТермобельёИз синтетики или мериноса — отводит влагу от тела.
- Тонкий флисДержит тепло.
- Ветрозащитная курткаЗащищает от ветра и снега.
Одевайся так, будто на улице на десять градусов теплее. Первые минуты будет прохладно, зато через десять минут бега ты не промокнешь насквозь, а мокрая одежда на морозе остывает очень быстро.
Шапка, перчатки и бафф обязательны: через голову и руки уходит много тепла, а бафф можно натянуть на рот, чтобы вдыхать не такой холодный воздух. Хлопок оставь дома — он впитывает пот и не сохнет.
Бегаешь вечером — добавь светоотражающие элементы или налобный фонарик. На неосвещённых дорожках водители тебя просто не видят.
Обувь: под дорогу
Укатанный снег
Глубокий протектор.
Лёд
Шипы или ледовые накладки.
Слякоть
Мембрана, которая не пропускает воду.
Манеж
Отдельная лёгкая пара. В шипах по манежу бегать нельзя, а в тяжёлой обуви интервалы теряют смысл.
Пить нужно и зимой
На морозе пить почти не хочется, но тело всё равно теряет воду: ты потеешь под тремя слоями и выдыхаешь влагу с каждым вдохом. Стакан воды перед пробежкой, восполнить жидкость после. На кроссы дольше часа бери тёплый напиток в мягкой фляге.
Что будет весной
Многие уверены, что зимой бег заканчивается. А весной с удивлением видят, что бегут быстрее, чем осенью. Так получается у тех, кто зимой работал по системе: скорость держал в манеже, выносливость набирал на улице и не пытался бежать по льду, как по сухому асфальту.
С холодами наши группы переходят со стадионов в манежи — МГТУ им. Баумана, «Лужники» и Крылатское. Две тренировки в неделю проходят в тепле с тренером, а кроссы ты бегаешь по своему плану, который мы обновляем каждую неделю под твои цели.
Ты уже бегаешь — давай делать это правильно
Приходи, первая тренировка пробная: лучше увидеть процесс изнутри.
Записаться на пробнуюВопросы о беге зимой
Как сохранить беговую форму зимой?
Разделяй нагрузку: интервалы, темповые отрезки и технику выполняй в манеже, а спокойные кроссы — на улице. Между тяжёлыми тренировками оставляй время на восстановление.
В каком темпе бегать зимой по снегу?
Ориентируйся на дыхание, а не на летний темп. Во время спокойного кросса ты должен мочь разговаривать. На снегу скорость может быть ниже, а усилие — таким же, как летом.
Что надеть на пробежку зимой?
Базовая схема — термобельё, тонкий утепляющий слой и ветрозащитная куртка. Подбирай количество и толщину слоёв по температуре, ветру и интенсивности. Добавь шапку, перчатки и бафф, а для вечернего бега — светоотражающие элементы или фонарик.
Какие кроссовки выбрать для бега зимой?
Для укатанного снега выбирай выраженный протектор, для льда — шипы или ледовые накладки, для слякоти — обувь с защитой от воды. В манеже используй отдельную лёгкую пару без ледовых шипов.
Когда зимнюю пробежку лучше отменить?
При гололёде на всём маршруте, сильном морозе или ветре перенеси кросс в манеж или отдохни. При простуде, температуре или боли в горле выбирай отдых. Учитывай не только температуру, но и ветер, состояние маршрута и самочувствие.
Где MRUN проводит тренировки зимой?
С холодами группы MRUN переходят со стадионов в манежи: МГТУ им. Баумана, «Лужники» и Крылатское. Две тренировки в неделю проходят с тренером, а уличные кроссы — по плану, который обновляется каждую неделю под твои цели.